在宅ワークなどでおうち時間が増え、コロナ太りに悩んだり、運動不足な方も多いはず。

夏に向けて、お腹のお肉をそろそろ本格的に何とかしないと！！って思っているそこのあなた！

SideHouseのワークショップでは、理想的な美・ボディになるために、知識・実践編とわけて講座を行なっています。今回は、講座の一部をご紹介しますので、ぜひ一緒に学んでいきましょう！

痩せる法則

痩せる法則とは、「消費カロリー」が「摂取カロリー」より上回ること。

この状態を「アンダーカロリー」と呼びます。

反対に、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回っている状態を「オーバーカロリー」と呼びます。

アンダーカロリーには、大切なポイントが2つあります。

1つ目は「自分の基礎代謝を知る」こと。

人にって誤差はありますが、下記の計算方法でおおよその基礎代謝を知ることができます。

     男性：14.1×体重(kg) + 620

     女性：10.8×体重(kg) + 620

基礎代謝の平均は男性が1,500kcal、女性が1,100kcalと言われています。

2つ目は「食品のカロリーを知る」こと。

TANITAの「摂取カロリー早見表」がオススメなので、ぜひ活用してみてください。

なお、7,000kcalは1kgに相当します。

また、脂肪と筋肉は同時に分解される、特に筋肉の方が落ちやすいため、食事制限だけで体重を落としてしまうと、食事を戻したときにリバウンドしやすくなります。

そのため、摂取カロリーを減らすだけではなく、消費カロリーを上げることがとても大切です。

消費カロリーの上げ方

消費カロリーは「活動代謝」と「基礎代謝」の合計で計算できます。

「活動代謝」：運動で消費するカロリー

「基礎代謝」：筋肉や臓器などで消費されるカロリー

基礎代謝は生命の維持に必要なエネルギーであり、下記の計算方法で出すことができます。

活動代謝(kcal) ＝ メッツ × 体重(kg)× 運動時間(h) × 1.05

メッツは安静時を1としたときの、運動の強度を指します。

たとえば歩行は３メッツ、自転車や階段の登り下りは４メッツ、ウェイトトレーニングは６メッツです。

ウェイトトレーニングは負荷の割にメッツが少ないですが、基礎代謝をあげることに繋がり、日常生活を送っているだけで痩せやすくなります。また、基礎代謝の中で、骨格筋は40%と大きな割合を占めています。基礎代謝をあげるためには運動や筋トレを行い、筋肉をつけることが大切です。

筋肉をつけよう

筋肉をつけるためのポイントは、3点あります。

(1)トレーニング　

適切なトレーニングメニューを選択することが大切です。

たとえば、ダイエットをしたい人とマッチョになりたい人では、トレーニングメニューはまったく変わってきます。

また、トレーニングをする際は、正しいフォームで行うことも重要。間違ったフォームだとケガをしやすく、非効率的になってしまいます。単独でやるよりも、知識のある人にみてもらいながらやるとよいでしょう。

(2)しっかりとした睡眠

筋肉を作るときにポイントとなるのが「成長ホルモン」です。

成長ホルモンは、1日の分泌量のうち半分以上が睡眠中に分泌されるため、質のよい睡眠をとることが大切となります。

なお、成長ホルモンは、主に2つの働きを持っています。

　①筋肉を作り

　②脂肪を消費する

しっかりとした睡眠で、トレーニングの効率化を図りましょう。

(3)タンパク質の摂取

タンパク質には、筋分解を防ぎ、筋肉をつくるというはたらきがあります。

筋肉をつけたい場合、必要な摂取量は体重の1.5～2倍のグラムといわれています。

たとえば50kgの人であれば、必要な摂取量は75～100g。タンパク質は一度に摂取できる量に限界があるため、20g程を小分けにして摂取すると良いでしょう。

全ての量を食べ物から摂るのは難しいため、市販のプロテインを飲むことで効率よく摂取できます。朝や寝る前、運動直後に摂取するのがオススメです。

まとめ

今回は、理想的な美ボディを手に入れるためのポイントをご紹介しました。正しい知識を得ることはもちろんですが、何より大切なのが「習慣化」すること。

SideHouseのワークショップでは、経験が豊富なトレーナーや、一緒に頑張れる仲間もいますので、ぜひ一度ご参加してみてはいかがでしょうか。

学んだことを実践・習慣化して、理想的なボディを手に入れましょう！